เตรียมมื้ออาหาร อย่างไรให้อิ่มนาน ไม่กินจุกจิกระหว่างวัน

เตรียมมื้ออาหาร อย่างไรให้อิ่มนาน ไม่กินจุกจิกระหว่างวัน

แน่นอนว่าการกินแบบควบคุมแคลอรี่จะทำให้เราลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและเห็นผล แต่เมนูเฮลตี้หลายๆเมนูก็ทำให้เราหิวเร็วเหลือเกิน จนต้องตบะแตกไปกินโน่นนี่จนแคลอรี่เกิน วันนี้เราจึงจะมาแนะนำอาหารแคลอรี่น้อยแถมอิ่มนาน ไม่ต้องทานจุกจิกระหว่างวัน

Satiety Index หรือคะแนนความอิ่มของอาหาร  เป็นดัชนีที่พัฒนามาจากนักวิจัยจาก University of Sydney, Australia ประเทศออสเตรเลียโดยศึกษาจากอาหารจำนวน 38 ชนิดในปริมาณแคลอรี่ 240 กิโลแคลอรี่เท่ากันทุกรายการ อาหารที่นำมาศึกษามีหลายทุกประเภท ไม่ว่าจะเป็น ผลไม้, เบเกอรี่, ขนม, อาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตสูง, อาหารกลุ่มโปรตีนสูง และ ซีเรียล และให้กลุ่มทดลองให้คะแนนความอิ่มหลังจากการทานครบ 120 นาทีหรือ 2 ชั่วโมง และสามารถจัดอันดับ 5 สุดยอดอาหารอิ่มนาน ได้ดังนี้

  1. มันฝรั่งต้ม : ได้คะแนนสูงสุดในกลุ่มอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง และชนะอาหารทุกชนิด เพราะมันฝรั่งมีปริมาณน้ำในหัวสูง, มีคาร์โบไฮเดรต, ไฟเบอร์และโปรตีน และยังแทบไม่มีไขมันเลย ซึ่งได้คะแนนสูงกว่าการทานเค้กถึง 5 เท่า
  2. ปลา : ได้คะแนนสูงสุดในอาหารกลุ่มโปรตีน เพราะปลาเป็นเนื้อสัตว์ที่มีปริมาณโปรตีนสูง และยังมีไขมันดี เช่นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ช่วยทำให้อิ่มนาน จึงเหมาะสำหรับผู้ที่กำลังควบคุมน้ำหนักมาก
  3. ข้าวโอ๊ตต้ม : เราอาจทำโจ๊กสำหรับมื้อเช้าด้วยข้าวโอ๊ต เพราะข้าวโอ๊ตเป็นเมนูอาหารเช้าที่ทำให้เราอิ่มนานกว่าขนมปังขาวถึง 2 เท่า ข้าวโอ๊ต มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน, มีไฟเบอร์ชนิด Beta-Glucan ช่วยกระตุ้นฮอร์โมนที่ทำให้อิ่มนาน แถมยังไขมันต่ำอีกด้วย
  4. ส้ม และ แอปเปิ้ล : เป็น 2 ผลไม้ที่ได้คะแนนสูงที่สุดในกลุ่ม เพราะมีไฟเบอร์สูง จึงทำให้ย่อยช้า และให้พลังงานต่ำด้วย ดังนั้นเราจึงคุ้นตากันว่าแอปเปิ้ลเป็นผลไม้สำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก
  5. บราวน์พาสต้า : หรือพาสต้าโฮลวีต มีประโยชน์กว่าพาสต้าธรรมดา เพราะมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน, โปรตีน, ไฟเบอร์ และยังมีแร่ธาตุจำพวกธาตุเหล็ก, แม็กนีเซียมและสังกะสี แถมยังมีค่า Glycemic index อยู่ในระดับต่ำ ซึ่งหมายถึงว่าพาสต้าจะไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงด้วยความรวดเร็ว แต่จะค่อยๆเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด จึงทำให้อิ่มนาน

และหากเทียบกลุ่มอาหารทุกชนิดแล้ว อาหารกลุ่มที่มีโปรตีนสูง (เนื้อสัตว์), ผลไม้ทั้งลูก (ไม่นับน้ำผลไม้) และ อาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต เป็นกลุ่มอาหารที่ทำให้เราอิ่มท้องนานที่สุด นอกจากนี้ก็ยังมีอาหารอื่นๆนอกเหนือจากงานวิจัยฉบับนี้ ที่มีการศึกษาว่าทานแล้วอิ่มท้องนานเช่นกัน เช่น กรีกโยเกิร์ต, คอจเทจชีส, ควีนัว, ถั่ว, ป๊อปคอร์น และน้ำมันมะพร้าว เป็นต้น

 

Cr.   Holt, S. H., Miller, J. C., Petocz, P., & Farmakalidis, E. (1995). A satiety index of common foods. European journal of clinical nutrition49(9), 675–690.