Mediteranean Diet วิธีการทานอาหารที่ดีที่สุดจากการจัดอันดับ US NEWS 2020

ในทุกๆปี U.S. News จะมีการจัดลำดับสิ่งต่างๆ รวมทั้งจัดลำดับวิธีการทานอาหารที่ดีที่สุด (U.S. News 2020 Best Diets Rankings) ในรอบปี โดยจัดลำดับในหมวดต่างๆ เช่น

  1. Best Weight-loss diet (สูตรลดน้ำหนักที่ดีที่สุด)
  2. Best Diets For Healthy Eating (วิธีการกินที่สุขภาพดีที่สุด)
  3. Easiest Diets to Follow (วิธีที่ทำตามง่ายที่สุด)
  4. Best Diets For Diabetes (สูตรที่เหมาะสำหรับผู้ป่วยเบาหวานที่สุด)
  5. Best Heart-Healthy Diets (สูตรอาหารสำหรับสุขภาพหัวใจ)
  6. Best Plant-Based Diets (สูตรอาหารสำหรับวีแกนที่ดีที่สุด) 
  7. Best Diets Overall (สูตรอาหารที่ดีที่สุด)

ซึ่งในปี2020  Mediteranean Diet ครองอันดับ 1 สำหรับสูตรการทานอาหารที่ดีที่สุดในปี 2020 โดยคว้าที่ 1 ทั้งในหมวด Best Diets For Healthy Eating, Easiest Diets to Follow, Best Diets For Diabetes, Best Plant-Based Diets และได้ที่ 2 ในหมวด Best Heart-Healthy Diets วันนี้เราจึงจะพามาทำความรู้จักอาหาร Mediteranean กัน

Mediteranean Diet เป็นวิธีเรียกการกินอาหารแบบพื้นเมืองของชาวแถบทะเลเมดิเตอร์เรเนียน เช่น ประเทศอิตาลี, กรีซ, สเปน, ฝรั่งเศส ซึ่งมีผลสำรวจพบว่าผู้คนที่อยู่แถวทะเลเมดิเตอร์เรเนียนมีชีวิตความเป็นอยู่และอายุยืนยาวกว่าประชากรในแถบอื่นๆ การทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ, ลดความเสี่ยงจากโรคหัวใจ, โรคเบาหวาน และช่วยให้อายุยืนยาว

การเตรียมมื้ออาหารแบบชาวเมดิเตอร์เรเนียน

อาหารหลัก ผัก, ผลไม้, ถั่ว, ธัญพืช, ธัญชาติ, มันฝรั่ง, ขนมปัง, สมุนไพรและเครื่องเทศ, ปลา, อาหารทะเล และ น้ำมันมะกอก
อาหารรอง เนื้อไก่, ไข่, ชีส, โยเกิร์ต, ไวน์แดง
แนะนำในปริมาณน้อย เนื้อแดง
ห้ามทาน เครื่องดื่มแต่งกลิ่นรส, การปรุงรสด้วยน้ำตาลทราย, เนื้อสัตว์ผ่านกรรมวิธี (เช่น ไส้กรอก, โบโลน่า), ธัญพืชขัดสี และน้ำมันผ่านกรรมวิธี

การทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นประจำ มีประโยชน์ต่อสุขภาพ คือ

ช่วยลดน้ำหนัก

เพราะอาหารเมดิเตอร์เรเนียนล้วนทานอาหารที่อุดมด้วยคุณค่าทางโภชนาการ และไม่ปรุงแต่งน้ำตาลและสารเคมี จากการศึกษาในประเทศอิตาลีจากคนกว่า 32,000 คนพบว่าการทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนจะสามารถลดน้ำหนักได้เฉลี่ย 4.1 – 10 กิโลกรัมในระยะเวลา 1 ปี และในระยะยาวจะช่วยลดความเสี่ยงจากการน้ำหนักเกินและการลงพุงอีกด้วย

ช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจ

การเน้นการทานอาหารจากธรรมชาติไม่ปรุงแต่ง และเน้นทานไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก และไขมันดีจากปลา ทำให้ได้รับไขมันโอเมก้า-3, 6, 9 มาก และยังได้รับสารต้านอนุมูลอิสระสูงจากผักผลไม้, สมุนไพรและเครื่องเทศ ซึ่งเป็นประโยชน์ในการช่วยต้านอนุมูลอิสระของเซลล์ในร่างกาย และมีการศึกษาพบว่าหากทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นระยะเวลา 3 เดือน จะทำให้ระบบคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตอยู่ในเกณฑ์ดี ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้สุขภาพหัวใจแข็งแรง

จะเห็นได้ว่าวิธีการกินอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน จะคล้ายคลึงการกับกินคลีน และเน้นการทานไขมันดี เราจึงนำมาประยุกต์ทานได้ เช่น เลือกเมนูปลาในมื้ออาหารบ่อยๆ, เลือกเติมน้ำมันมะกอกในสลัด, เลือกทานขนมปังโฮลวีตบ่อยๆ ก็ทำให้เราปรับเปลี่ยนเมนูตามแบบเมดิเตอร์เรเนียนได้ง่ายๆ

 

 

อ้างอิง

Agnoli, C., Sieri, S., Ricceri, F., Giraudo, M. T., Masala, G., Assedi, M., Panico, S., Mattiello, A., Tumino, R., Giurdanella, M. C., & Krogh, V. (2018). Adherence to a Mediterranean diet and long-term changes in weight and waist circumference in the EPIC-Italy cohort. Nutrition & diabetes8(1), 22.

Davis, C., Bryan, J., Hodgson, J., & Murphy, K. (2015). Definition of the Mediterranean Diet; a Literature Review. Nutrients7(11), 9139–9153.

Mancini, J. G., Filion, K. B., Atallah, R., & Eisenberg, M. J. (2016). Systematic Review of the Mediterranean Diet for Long-Term Weight Loss. The American journal of medicine129(4), 407–415.e4.