โซเดียม ที่เรามักพบในอาหารจะแฝงมาในรูปของเครื่องปรุงรสต่าง ๆ ได้แก่ ผงชูรส เกลือ ซอส ซีอิ้ว น้ำปลา เป็นต้น รวมไปถึงอาหารกระป๋อง อาหารสำเร็จรูป อาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูป ขนมถุงกรุบกรอบ อาหารตากแห้ง เครื่องดื่ม และขนมปัง เป็นต้น โดยทั่วไปร่างกายต้องการโซเดียมประมาณ 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน แต่ไม่ควรเกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน หรือเกลือประมาณ 1 ช้อนชา ซึ่งหากได้รับโซเดียมมากกว่าปริมาณที่แนะนำ จะทำให้เกิดปัญหาสุขภาพตามมา
โซเดียม กับ การลดน้ำหนัก
โซเดียม เป็นแร่ธาตุที่สำคัญต่อร่างกาย ช่วยปรับสมดุลของเหลวในร่างกาย แต่หากอยู่ในช่วงลดน้ำหนัก จะทำให้มีอาการบวมน้ำ และมีพฤติกรรมการกินของหวาน ขนมหวาน น้ำหวาน มากกว่าผู้ที่ไม่กินเค็ม เพราะเมื่อได้รับโซเดียม ความเข้มข้นของของเหลวในร่างกายสูงขึ้น ส่งผลให้ร่างกายรู้สึกกระหายน้ำตามมา ซึ่งน้ำในที่นี้ ได้แก่ น้ำหวาน น้ำอัดลม เมื่อกินเข้าไป ร่างกายก็จะได้รับน้ำตาลจากเครื่องดื่มเข้าไปอีก จึงเป็นสาเหตุที่คนชอบกินเค็ม มีความเสี่ยงในเรื่องความอ้วนและสำหรับคนที่ลดน้ำหนัก คนกินคลีน จึงนิยมใช้เครื่องปรุง ส่วนประกอบ ที่มีโซเดียมต่ำหรือไม่มีโซเดียมเลย
อยากหุ่นสวยสุขภาพดี จะหลีกเลี่ยง โซเดียม ได้อย่างไร?
ในเมื่อโซเดียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญในร่างกาย แต่ถ้าร่างกายได้รับมากเกินไป ก็ส่งผลเสียต่อร่างกายเช่นกัน เพราะฉะนั้นแคร์ช้อยส์ จึงรวมเอาวิธีง่าย ๆ ในการหลีกเลี่ยงการรับโซเดียมมากเกินจำเป็นมาฝากกันค่ะ
หลีกเลี่ยงผงชูรส
ปฏิเสธไม่ได้ว่า ผงชูรส อยู่คู่กับครัวไทยมาช้านาน เพราะเชื่อว่าเมื่อใส่ผงชูรสลงไปในอาหาร จะให้รสชาติอาหารกลมกล่อมมากขึ้น ยิ่งไปกว่านั้นรสชาติของผงชูรสไม่เค็มเหมือนเกลือ ทำให้คนปรุงอาหารยิ่งใส่เยอะเข้าไปอีก ตักกันเป็นช้อน ๆ เลยทีเดียว ยิ่งทำให้รับโซเดียมเยอะโดยไม่รู้ตัว
ปรุงอาหารกินเอง
เราไม่รู้หรอกว่า อาหารปรุงสุกที่เราซื้อกินกันตามตลาดสด ตลาดนัด หรือร้านอาหาร เขาจะใส่เครื่องปรุงรสต่าง ๆ ผงชูรส มากแค่ไหน รวมไปถึงความสะอาดอีกด้วย เพราะทางร้านจะปรุงอาหารเน้นความอร่อยก่อนเสมอ เพราะฉะนั้นทางที่ดี การทำอาหารกินเอง ก็จะช่วยให้เราเลือกใช้วัตถุดิบ ส่วนประกอบและเครื่องปรุงได้เอง เน้นของสดใหม่ ไม่ผ่านกระบวนการแปรรูป เครื่องปรุงรสโซเดียมต่ำ และหันมาใช้ผงปรุงรสจากผักแทนการใช้ผงชูรส เป็นต้น
ไม่ติดปรุงรสอาหารจัดจ้าน
สังเกตมั้ยว่า หลายคนมักติดการปรุงอาหารให้มีรสชาติจัดจ้าน เวลาไปกินข้าวตามร้านอาหาร ก็ต้องมองหา “พวงเครื่องปรุง”หรือ พวงพริก ที่บางคนเรียกกัน เพื่อปรุงรสอาหารให้ถูกปากมากกว่าเดิม ยิ่งปรุง ยิ่งอร่อย ตักน้ำตาลใส่นิด เหยาะน้ำปลาหน่อย กว่าจะได้รสชาติถูกปาก ก็รับโซเดียมจากเครื่องปรุงรสต่าง ๆ ที่เราใส่ ไม่รู้มากแค่ไหนแล้ว
เพราะฉะนั้น สายคลีนหรือคนที่กำลังลดความอ้วน ไม่ควรกินอาหารรสจัดจ้าน ลดการปรุงอาหารและไม่ยึดติดในรสชาติอาหาร แต่ยึดรสชาติอาหารที่ได้จากธรรมชาติ จึงจะลดความเสี่ยงของการรับโซเดียมเกินความจำเป็นนะคะ
อ่านฉลากโภชนาการบ้าง
แสดงถึงข้อมูลโภชนาการที่เราจะได้รับหากบริโภคอาหารนั้น ๆ ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่ใส่ใจสุขภาพ ผู้ที่กำลังต้องการลดความอ้วน หรือผู้ป่วยที่ต้องควบคุมสารอาหารบางชนิด อีกด้วย ซึ่งการอ่านฉลากโภชนาการ หลัก ๆ แล้ว ควรจะดูในเรื่องของ
– ปริมาณพลังงานต่อ 1 หน่วยบริโภคเท่าไหร่
– ปริมาณน้ำตาล เราควรบริโภคไม่เกิน 24 กรัม หรือประมาณ 6 ช้อนชาต่อวัน หากเกินกว่านั้นจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันสะสม ทำให้เกิดไขมันส่วนเกิน ลงพุง ทำให้เกิดโรคอ้วน และยังมีความเสี่ยงเกิดโรคอื่น ๆ ตามมา
– ปริมาณโซเดียม เราควรบริโภคไม่เกิน 2300 มิลลิกรัมต่อวัน หากร่างกายได้รับโซเดียมมากเกินไป ก็มีความเสี่ยงของโรคไตและความดันโลหิตสูง
ซดน้ำซุปให้น้อยลง
ใครที่ชอบซดน้ำซุป เห็นทีคงต้องสะดุ้งกันเป็นแถว เห็นแบบนี้ โซเดียมเพียบเลยนะจ๊ะ เพราะได้มาจากเครื่องปรุงรส ซุปก้อน ผงชูรส หรือซอสที่ปรุงกันนี่แหละ หากเป็นไปได้ควรหลีกเลี่ยงการซดน้ำซุปหรือลดการซดน้ำซุปลงบ้าง หรือหันมาใช้ผงปรุงรสจากผัก 100% สำหรับการปรุงน้ำซุป จะได้ซดได้อย่างเต็มปากเต็มตำ ปากคอไม่แห้งและไม่ต้องกลัวโซเดียมอีกด้วย
ลดการกินอาหารแปรรูป
ด้วยการใช้ชีวิตในปัจจุบันที่ต้องแข่งกับเวลา การกินอาหารแปรรูปต่าง ๆ ทั้งไส้กรอก แฮม อาหารแช่แข็ง พวกขนมปัง เบเกอรี่ ขนมถุงกรุบกรอบ หรือซอสมะเขือเทศ เป็นต้น ล้วนอุดมไปด้วยโซเดียม ทางที่ดีควรลดหรือหลีกเลี่ยงการกินอาหารจำพวกนี้และหันมาแบ่งเวลาสักนิด ทำอาหารง่าย ๆ ใส่ปิ่นโตไปกินที่ออฟฟิตระหว่างวัน จะได้ลดความเสี่ยงของโซเดียมอีกด้วย
คงพอจะรู้แล้วใช่มั้ยละค่ะว่า ทำไม “ โซเดียม ” จึงเป็นหนึ่งในศัตรูตัวร้ายของคนที่กำลังลดความอ้วน ดังนั้นผู้ที่กำลังต้องการลดน้ำหนักและผู้ที่ใส่ใจสุขภาพ ใช่ว่าไขมัน ของทอดต่าง ๆ จะทำให้เราอ้วนเพียงอย่างเดียว แต่เจ้าโซเดียมที่แฝงมาในอาหาร ก็เป็นอีกส่วนที่ทำให้เราอ้วนได้เช่นกัน รู้แบบนี้แล้ว เราจึงควรลดการปรุงรสอาหาร ไม่ยึดติดรสอาหารจัดจ้าน และหันมาใช้เครื่องปรุงรสสูตรโซเดียมต่ำหรือใช้ผงปรุงรสจากผัก 100% แทนการใช้ผงชูรสนะคะ
แคร์ช้อยส์ ผงปรุงรสจากผัก 100% สูตรลดโซเดียม : สำหรับผู้ที่ต้องการลดการบริโภคโซเดียม
ตอบโจทย์ของคนรักสุขภาพ ผู้สูงอายุ หรือ ผู้ที่ต้องควบคุมการบริโภคโซเดียม เช่น ผู้ป่วยโรคไต โรคตับ โรคเบาหวาน เป็นต้น โดยมี 3 สูตรแนะนำ ดังต่อไปนี้
สูตรลดโซเดียม 40% และ สูตรลดโซเดียม 60%
สูตรลดเกลือ ลดโซเดียม สบายไต ไร้ผงชูรส ลดโซเดียม ลดความเสี่ยงโรคไต แต่รสชาติยังอร่อยไม่แพ้สูตรปกติทั่วไป เหมาะสำหรับผู้ต้องการควบคุมปริมาณโซเดียม แต่ยังได้รสชาติอร่อยเหมือนเดิม ส่วนประกอบที่สำคัญ หัวไชเท้า หอมหัวใหญ่ สาหร่ายคอมบุ เคล็ดลับของความอร่อยของชาวญี่ปุ่น ปรุงรสด้วย รากผักชี พริกไทยที่ช่วยเพิ่มความเข้มข้นให้เมนูเพื่อสุขภาพ เมนูแนะนำ แกงจืด ผัด หมัก ทอด ปรุงน้ำซุป
สูตรไม่เติมเกลือและน้ำตาล
สูตรนี้สามารถปรุงรสเค็มได้ตามความต้องการ จึงเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมปริมาณโซเดียมในร่างกาย แนะนำให้ใช้คู่กับซีอิ้วขาวลดโซเดียม ซอสปรุงรสลดโซเดียม ดอกเกลือ เพื่อให้ความครบรสเหมือนสูตรทั่วไปที่มีเกลือเป็นส่วนประกอบ หรือใช้รสธรรมชาติจากผงปรุงรสจากผัก ไม่ต้องปรุงรสใด ๆ เพิ่มเติม ก็อร่อย สบายไต ไร้โซเดียมแล้ว
Cr. Lovefitt ,สสส.
