การลดน้ำหนักแบบ “คีโต” คืออะไร
การลดน้ำหนักสามารถทำได้หลายวิธี โดยทั่วไป คือ การควบคุมปริมาณอาหารและชนิดของอาหารที่รับประทานโดยเน้นอาหาร Low calorie บ้าง Low fat บ้าง เพื่อควบคุมปริมาณ calories ที่ร่างกายได้รับ ซึ่งวิธีการนี้ร่างกายยังคงได้พลังงานจากการสลายแป้งและน้ำตาลให้อยู่ในรูปของน้ำตาลกลูโคสซึ่งหากร่างกายใช้พลังงานเหล่านี้ไม่หมดจะถูกเก็บสะสมอยู่ในรูปของไขมันสะสมตามอวัยวะต่างๆ ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคอ้วน
ขณะที่ การลดน้ำหนัก แบบการทานอาหาร “คีโต”
คือ การลดน้ำหนัก โดยการทำให้ร่างกายอยู่ใน สภาวะราวกับอดอาหารจากการทานอาหารที่มีแป้ง น้ำตาลหรือ คาร์โบไฮเดรตต่ำมากๆ ทำให้ร่างกายต้องไปสลายไขมันที่สะสมไว้ตามอวัยวะต่างๆและเปลี่ยนเป็นสารคีโตน(Ketone) เพื่อเป็นแหล่งพลังงาน ดังนั้นการรับประทานอาหารแบบคีโต หรือ Ketogenic Diet คือ อาหารที่รับประทานไปแล้วทำให้ร่างกายเกิดการสลายไขมัน ลดแป้งและน้ำตาลรวมไปถึงสารอาหารอื่นๆที่สามารถกระตุ้นการหลั่งอินซูลิน
สาวๆที่กำลังอยากเริ่มทานอาหาร คีโต ต้องทำอย่างไร
1.งดอาหารคาร์โบไฮเดรต
อาหารคาร์โบไฮเดรต ได้แก่อาหารที่มีส่วนใหญ่เป็นแป้ง น้ำตาล ธัญพืชต่างๆ รวมถึงผลไม้ทกชนิดที่ร่างกายย่อยได้เป็นน้ำตาลกลูโคส ควรเลี่ยงหรือรับประทานในปริมาณที่น้อยประมาณ 30 กรัมต่อวัน แต่สามารถทานผักที่มีเส้นใยอาหารเยอะได้โดยไม่จำกัด ผักที่กินดิบได้ยิ่งดี เช่น ผักใบเขียวชนิดต่างๆ ผักสลัด ผัดกาดหอม กะหล่ำเขียว กะหล่ำม่วง ดอกกะหล่ำ แตงกวา เป็นต้น
2.ทานโปรตีนให้เพียงพอ
โปรตีนถือเป็นสารอาหารที่สำคัญและควรรับประทานให้เพียงพอ โดยปริมาณโปรตีนที่แนะนำคือ 1-1.5 กรัมต่อ 1 กก.มวลกล้ามเนื้อ (LMB)ต่อวัน ตัวอย่างเช่น ร่างกายมีมวลกล้ามเนื้อ 35 กก. ดังนั้นต้องทานโปรตีน 52.5 กรัม แหล่งโปรตีนที่ควรรับประทาน ได้แก่ เนื้อสัตว์ (มีโปรตีน 25 กรัมต่อกิโลกรัม) ชีส (มีโปรตีน25 กรัมต่อกิโลกรัม) ไข่ไก่ (โปรตีน 6 กรัมต่อฟอง) ถั่ว(โปรตีน 10กรัมต่อ1กำมือ)
3.ทานไขมันดี
การทานไขมันดีช่วยกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญไขมันไม่ดีที่สะสมในร่างกายได้ อีกทั้งยังเป็นแหล่งงานโดยตรงเนื่องจากไขมันเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานงานสูงกว่าโปรตีน และ คาร์โบไฮเดรต แต่อย่างไรก็ตามแนะนำให้ทานไม่เกิน 90กรัมต่อวัน โดยไขมันดีที่เหมาะสำหรับคนทานอาหารคีโต ได้แก่
- ไขมันอิ่มตัว (Saturated Fat) คือ ไขมันจากเนื้อสัตว์ หมู ไก่ วัว ผลิตภัณฑ์จากนมวัว ชีส เนย โยเกิร์ต วิปครีม และไข่ไก่ รวมถึงน้ำมันมะพร้าว
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MonoSaturated Fat) คือ ไขมันได้จากอะโวกาโด แอลมอนต์ แมคาเดเมีย วอร์นัท รวมถึงเนยถั่วต่างๆ ถั่วบด น้ำมันคาโนล่า และน้ำมันมะกอก
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 (PolyUnsaturated Fat) คือ ไขมันที่ได้จากเนื้อปลาทะเล ปลาน้ำจืด เช่น แซลมอน หลีกเลี่ยงน้ำมันพืชใส่ขวดเพราะมีไขมันทรานซ์ ถ้าจำเป็นให้ใช้ได้เล็กน้อย
4.เลือกเครื่องปรุงให้ดี
อาหาร คีโต นั้นขึ้นชื่อว่าเน้นการทานไขมัน แต่รู้หรือไม่ว่าปริมาณโปรตีน โซเดียมและแร่ธาตุต่างๆก็สำคัญไม่น้อย ดังนั้นเครื่องปรุงที่นำมาใส่ในอาหารนอกจากจะเพิ่มรสชาติแล้ว จะต้องมีแร่ธุาตต่างๆที่จำเป็นเช่น โพแทสเซียม(จากผักสีเขียวและเห็ด) แมกนีเซียม(จากถั่ว) และ โซเดียม(จากเกลือ) รวมถึงไม่มีแป้ง น้ำตาลหรือสารทดแทนความหวานเป็นส่วนประกอบ ซึ่งผงปรุงรสผัก Care choice เป็นอีกหนึ่งตัวเลือกดีๆสำหรับการปรุงอาหารคีโตมื้อนี้ค่ะ
Cr. thaiketopal, shopeeblog, rama, ocare
