ในทุกๆปี U.S. News จะมีการจัดลำดับสิ่งต่างๆ รวมทั้งจัดลำดับวิธีการทานอาหารที่ดีที่สุด (U.S. News 2020 Best Diets Rankings) ในรอบปี โดยจัดลำดับในหมวดต่างๆ เช่น
- Best Weight-loss diet (สูตรลดน้ำหนักที่ดีที่สุด)
- Best Diets For Healthy Eating (วิธีการกินที่สุขภาพดีที่สุด)
- Easiest Diets to Follow (วิธีที่ทำตามง่ายที่สุด)
- Best Diets For Diabetes (สูตรที่เหมาะสำหรับผู้ป่วยเบาหวานที่สุด)
- Best Heart-Healthy Diets (สูตรอาหารสำหรับสุขภาพหัวใจ)
- Best Plant-Based Diets (สูตรอาหารสำหรับวีแกนที่ดีที่สุด)
- Best Diets Overall (สูตรอาหารที่ดีที่สุด)
ซึ่งในปี 2020 Mediteranean Diet ครองอันดับ 1 สำหรับสูตรการทานอาหารที่ดีที่สุดในปี 2020 โดยคว้าที่ 1 ทั้งในหมวด Best Diets For Healthy Eating, Easiest Diets to Follow, Best Diets For Diabetes, Best Plant-Based Diets และได้ที่ 2 ในหมวด Best Heart-Healthy Diets วันนี้เราจึงจะพามาทำความรู้จักอาหาร Mediteranean กัน
Mediteranean Diet เป็นวิธีเรียกการกินอาหารแบบพื้นเมืองของชาวแถบทะเลเมดิเตอร์เรเนียน เช่น ประเทศอิตาลี, กรีซ, สเปน, ฝรั่งเศส ซึ่งมีผลสำรวจพบว่าผู้คนที่อยู่แถวทะเลเมดิเตอร์เรเนียนมีชีวิตความเป็นอยู่และอายุยืนยาวกว่าประชากรในแถบอื่นๆ การทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ, ลดความเสี่ยงจากโรคหัวใจ, โรคเบาหวาน และช่วยให้อายุยืนยาว
การเตรียมมื้ออาหารแบบชาวเมดิเตอร์เรเนียน
| อาหารหลัก | ผัก, ผลไม้, ถั่ว, ธัญพืช, ธัญชาติ, มันฝรั่ง, ขนมปัง, สมุนไพรและเครื่องเทศ, ปลา, อาหารทะเล และ น้ำมันมะกอก |
| อาหารรอง | เนื้อไก่, ไข่, ชีส, โยเกิร์ต, ไวน์แดง |
| แนะนำในปริมาณน้อย | เนื้อแดง |
| ห้ามทาน | เครื่องดื่มแต่งกลิ่นรส, การปรุงรสด้วยน้ำตาลทราย, เนื้อสัตว์ผ่านกรรมวิธี (เช่น ไส้กรอก, โบโลน่า), ธัญพืชขัดสี และน้ำมันผ่านกรรมวิธี |
การทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นประจำ มีประโยชน์ต่อสุขภาพ คือ
ช่วยลดน้ำหนัก
เพราะอาหารเมดิเตอร์เรเนียนล้วนทานอาหารที่อุดมด้วยคุณค่าทางโภชนาการ และไม่ปรุงแต่งน้ำตาลและสารเคมี จากการศึกษาในประเทศอิตาลีจากคนกว่า 32,000 คนพบว่าการทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนจะสามารถลดน้ำหนักได้เฉลี่ย 4.1 – 10 กิโลกรัมในระยะเวลา 1 ปี และในระยะยาวจะช่วยลดความเสี่ยงจากการน้ำหนักเกินและการลงพุงอีกด้วย
ช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจ
การเน้นการทานอาหารจากธรรมชาติไม่ปรุงแต่ง และเน้นทานไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก และไขมันดีจากปลา ทำให้ได้รับไขมันโอเมก้า-3, 6, 9 มาก และยังได้รับสารต้านอนุมูลอิสระสูงจากผักผลไม้, สมุนไพรและเครื่องเทศ ซึ่งเป็นประโยชน์ในการช่วยต้านอนุมูลอิสระของเซลล์ในร่างกาย และมีการศึกษาพบว่าหากทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นระยะเวลา 3 เดือน จะทำให้ระบบคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตอยู่ในเกณฑ์ดี ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้สุขภาพหัวใจแข็งแรง
จะเห็นได้ว่าวิธีการกินอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน จะคล้ายคลึงการกับกินคลีน และเน้นการทานไขมันดี เราจึงนำมาประยุกต์ทานได้ เช่น เลือกเมนูปลาในมื้ออาหารบ่อยๆ, เลือกเติมน้ำมันมะกอกในสลัด, เลือกทานขนมปังโฮลวีตบ่อยๆ ก็ทำให้เราปรับเปลี่ยนเมนูตามแบบเมดิเตอร์เรเนียนได้ง่ายๆ
อ้างอิง
Agnoli, C., Sieri, S., Ricceri, F., Giraudo, M. T., Masala, G., Assedi, M., Panico, S., Mattiello, A., Tumino, R., Giurdanella, M. C., & Krogh, V. (2018). Adherence to a Mediterranean diet and long-term changes in weight and waist circumference in the EPIC-Italy cohort. Nutrition & diabetes, 8(1), 22.
Davis, C., Bryan, J., Hodgson, J., & Murphy, K. (2015). Definition of the Mediterranean Diet; a Literature Review. Nutrients, 7(11), 9139–9153.
Mancini, J. G., Filion, K. B., Atallah, R., & Eisenberg, M. J. (2016). Systematic Review of the Mediterranean Diet for Long-Term Weight Loss. The American journal of medicine, 129(4), 407–415.e4.