การลดน้ำหนัก แบบ “คีโต” คืออะไร มีหลักการอย่างไรและอยากเริ่มต้นต้องทำอย่างไร

การลดน้ำหนักแบบ “คีโต” คืออะไร

การลดน้ำหนักสามารถทำได้หลายวิธี โดยทั่วไป คือ การควบคุมปริมาณอาหารและชนิดของอาหารที่รับประทานโดยเน้นอาหาร Low calorie บ้าง Low fat บ้าง เพื่อควบคุมปริมาณ calories ที่ร่างกายได้รับ ซึ่งวิธีการนี้ร่างกายยังคงได้พลังงานจากการสลายแป้งและน้ำตาลให้อยู่ในรูปของน้ำตาลกลูโคสซึ่งหากร่างกายใช้พลังงานเหล่านี้ไม่หมดจะถูกเก็บสะสมอยู่ในรูปของไขมันสะสมตามอวัยวะต่างๆ ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคอ้วน

ขณะที่ การลดน้ำหนัก แบบการทานอาหาร “คีโต”

คือ การลดน้ำหนัก โดยการทำให้ร่างกายอยู่ใน  สภาวะราวกับอดอาหารจากการทานอาหารที่มีแป้ง น้ำตาลหรือ คาร์โบไฮเดรตต่ำมากๆ ทำให้ร่างกายต้องไปสลายไขมันที่สะสมไว้ตามอวัยวะต่างๆและเปลี่ยนเป็นสารคีโตน(Ketone) เพื่อเป็นแหล่งพลังงาน ดังนั้นการรับประทานอาหารแบบคีโต หรือ Ketogenic Diet คือ อาหารที่รับประทานไปแล้วทำให้ร่างกายเกิดการสลายไขมัน ลดแป้งและน้ำตาลรวมไปถึงสารอาหารอื่นๆที่สามารถกระตุ้นการหลั่งอินซูลิน

สาวๆที่กำลังอยากเริ่มทานอาหาร คีโต ต้องทำอย่างไร

1.งดอาหารคาร์โบไฮเดรต

อาหารคาร์โบไฮเดรต ได้แก่อาหารที่มีส่วนใหญ่เป็นแป้ง น้ำตาล ธัญพืชต่างๆ รวมถึงผลไม้ทกชนิดที่ร่างกายย่อยได้เป็นน้ำตาลกลูโคส ควรเลี่ยงหรือรับประทานในปริมาณที่น้อยประมาณ 30 กรัมต่อวัน แต่สามารถทานผักที่มีเส้นใยอาหารเยอะได้โดยไม่จำกัด ผักที่กินดิบได้ยิ่งดี เช่น ผักใบเขียวชนิดต่างๆ ผักสลัด ผัดกาดหอม กะหล่ำเขียว กะหล่ำม่วง ดอกกะหล่ำ แตงกวา เป็นต้น

2.ทานโปรตีนให้เพียงพอ

โปรตีนถือเป็นสารอาหารที่สำคัญและควรรับประทานให้เพียงพอ โดยปริมาณโปรตีนที่แนะนำคือ 1-1.5 กรัมต่อ 1 กก.มวลกล้ามเนื้อ (LMB)ต่อวัน ตัวอย่างเช่น ร่างกายมีมวลกล้ามเนื้อ 35 กก. ดังนั้นต้องทานโปรตีน 52.5 กรัม แหล่งโปรตีนที่ควรรับประทาน ได้แก่ เนื้อสัตว์ (มีโปรตีน 25 กรัมต่อกิโลกรัม) ชีส (มีโปรตีน25 กรัมต่อกิโลกรัม) ไข่ไก่ (โปรตีน 6 กรัมต่อฟอง) ถั่ว(โปรตีน 10กรัมต่อ1กำมือ)

3.ทานไขมันดี

การทานไขมันดีช่วยกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญไขมันไม่ดีที่สะสมในร่างกายได้ อีกทั้งยังเป็นแหล่งงานโดยตรงเนื่องจากไขมันเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานงานสูงกว่าโปรตีน และ คาร์โบไฮเดรต แต่อย่างไรก็ตามแนะนำให้ทานไม่เกิน 90กรัมต่อวัน โดยไขมันดีที่เหมาะสำหรับคนทานอาหารคีโต ได้แก่

  • ไขมันอิ่มตัว (Saturated Fat) คือ ไขมันจากเนื้อสัตว์ หมู ไก่ วัว ผลิตภัณฑ์จากนมวัว ชีส เนย โยเกิร์ต วิปครีม และไข่ไก่ รวมถึงน้ำมันมะพร้าว
  • ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MonoSaturated Fat) คือ ไขมันได้จากอะโวกาโด แอลมอนต์ แมคาเดเมีย วอร์นัท รวมถึงเนยถั่วต่างๆ ถั่วบด น้ำมันคาโนล่า และน้ำมันมะกอก
  • ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 (PolyUnsaturated Fat) คือ ไขมันที่ได้จากเนื้อปลาทะเล ปลาน้ำจืด เช่น แซลมอน หลีกเลี่ยงน้ำมันพืชใส่ขวดเพราะมีไขมันทรานซ์ ถ้าจำเป็นให้ใช้ได้เล็กน้อย

4.เลือกเครื่องปรุงให้ดี

อาหาร คีโต นั้นขึ้นชื่อว่าเน้นการทานไขมัน แต่รู้หรือไม่ว่าปริมาณโปรตีน โซเดียมและแร่ธาตุต่างๆก็สำคัญไม่น้อย ดังนั้นเครื่องปรุงที่นำมาใส่ในอาหารนอกจากจะเพิ่มรสชาติแล้ว จะต้องมีแร่ธุาตต่างๆที่จำเป็นเช่น โพแทสเซียม(จากผักสีเขียวและเห็ด) แมกนีเซียม(จากถั่ว) และ โซเดียม(จากเกลือ) รวมถึงไม่มีแป้ง น้ำตาลหรือสารทดแทนความหวานเป็นส่วนประกอบ ซึ่งผงปรุงรสผัก Care choice เป็นอีกหนึ่งตัวเลือกดีๆสำหรับการปรุงอาหารคีโตมื้อนี้ค่ะ

 

Cr. thaiketopal, shopeeblog, rama, ocare

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • คุกกี้ที่จำเป็น
    Always Active

    ประเภทของคุกกี้มีความจำเป็นสำหรับการทำงานของเว็บไซต์ เพื่อให้คุณสามารถใช้ได้อย่างเป็นปกติ และเข้าชมเว็บไซต์ คุณไม่สามารถปิดการทำงานของคุกกี้นี้ในระบบเว็บไซต์ของเราได้

  • คุกกี้เพื่อการวิเคราะห์

    คุกกี้ประเภทนี้จะทำการเก็บข้อมูลการใช้งานเว็บไซต์ของคุณ เพื่อเป็นประโยชน์ในการวัดผล ปรับปรุง และพัฒนาประสบการณ์ที่ดีในการใช้งานเว็บไซต์ ถ้าหากท่านไม่ยินยอมให้เราใช้คุกกี้นี้ เราจะไม่สามารถวัดผล ปรังปรุงและพัฒนาเว็บไซต์ได้

Save