กินแป้ง ( คาร์บ ) อย่างไร ไม่ให้อ้วน ?

คาร์โบไฮเดรต หรือ อาหารประเภท แป้ง และน้ำตาล เป็นสารอาหารหลักหนึ่งที่จำเป็นต่อร่างกาย เรียกได้ว่าเป็นแหล่งพลังงานของร่างกายเลยก็ว่าได้และเรามักจะได้ยินว่าการ กินแป้ง จะทำให้เราอ้วนไม่เหมาะกับผู้ต้องการลดน้ำหนัก จึงมีวิธีการลดน้ำหนักแบบหนึ่งที่เรียกว่า โลว์ คาร์บ ไดเอท Low-Carb Diet  คือการจำกัดปริมาณของคาร์โบไฮเดรตที่เราทานในแต่ละวัน แล้วการ กินแป้ง (คาร์บ) มันทำให้เราอ้วน จริง ๆ หรือ?

คาร์โบไฮเดรตหรือ คาร์บ เป็น 1 ใน 3 ของสารอาหารหลักของร่างกาย อันประกอบไปด้วย คาร์บ โปรตีนและไขมัน โดยที่คาร์บแบ่งออกเป็น 2 ประเภท ได้แก่ คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว และ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

 

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว คาร์บไม่ดี,แป้งไม่ดี (Bad Carbs)

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เป็นกลุ่มอาหารคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการแปรรูป ไฟเบอร์น้อย เมื่อกินเข้าไป ร่างกายจะเปลี่ยนคาร์บไม่ดี เป็นน้ำตาลเกือบทันที ทำให้เรากินแล้วจะรู้สึกร่างกายมีพลังงานขึ้นมาทันที แต่เมื่อได้พลังงานจากตรงนี้มากเกินไป พลังงานส่วนเกินจะถูกแปรรูปเป็นไขมัน และไขมันนี่เองจึงไปสะสมตามช่องว่างในร่างกาย เช่น พุง ต้นขา ต้นแขน สะโพก เป็นต้น จึงทำให้เราอ้วนนั่นเอง

คาร์บไม่ดี นอกจากจะให้แคลอรี่สูงแล้ว ยังส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดของเราสูงขึ้นตาม และที่สำคัญยังเป็นปัจจัยให้เกิดโรคอื่น ๆ เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคมะเร็ง เป็นต้น

คาร์บไม่ดี ได้แก่   แป้งขัดสีทุกชนิด ข้าวขาว ขนมปังขาว แพนเค้ก ขนมเค้ก พาสต้าขัดสี วาฟเฟิล น้ำหวาน ลูกอม ขนมขบเคี้ยว น้ำอัดลม และนม

 

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คาร์บดี,แป้งดี (Good Carbs)

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เป็นกลุ่มอาหารคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ โดยเฉพาะคนที่กำลังลดน้ำหนัก ส่วนใหญ่เป็นอาหารที่ไม่ผ่านกระบวนการขัดสีและยังไม่ผ่านการแปรรูปทางอุตสาหกรรม ร่างกายจึงได้รับคุณประโยชน์จาก คาร์บ นี้ได้อย่างเต็มที่ เช่น ไฟเบอร์สูง ซึ่งทำให้กระบวนการเปลี่ยนแป้งไปเป็นน้ำตาลนั้นช้าและใช้พลังงานสะสมในรูปแบบของไขมันก่อน จึงทำให้กินแล้วไม่อ้วน กินแล้วอิ่มท้องนาน หิวไม่บ่อย ช่วยในเรื่องการขับถ่าย แถมยังให้แคลอรี่ที่น้อยแต่ให้พลังงานสูงอีกด้วย

คาร์บดี ได้แก่  ข้าวกล้อง แป้งไม่ขัดสีหรือขัดสีน้อย ถั่ว ธัญพืชต่าง ๆ ผักที่มีฝัก ผักใบเขียว เป็นต้น

ดูแล้วเหมือนจะไม่ยาก แค่หันมาลดการกินแป้งแล้วกินคาร์บดีเข้าไปแทน แต่อย่างที่ทราบกันนะคะว่า คาร์บเป็นสารอาหารหลักที่สำคัญต่อร่างกาย เพราะฉะนั้นการจะคุมคาร์บได้นั้น ให้ง่ายที่สุด คือ การเลือกสัดส่วนการกินอาหารของเรา โดยมีหลักการง่าย ๆ คือ

1/2 หรือครึ่งหนึ่งของจาน คือผักและผลไม้ ควรเป็นผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อย เช่น แอปเปิ้ล ฝรั่ง เป็นต้น

1/4 เป็นโปรตีน เน้นโปรตีนดี เช่น เนื้อไก่ ปลา ไข่ ถั่ว ชีส

1/4 เป็นคาร์โบไฮเดรต ซึ่งเป็นแป้งดี เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ธัญพืช เป็นต้น หรือบางคนอาจจะลองเลือกใช้วิธีการโลว์คาร์บ ไดเอท Low-Carb Diet  คือการจำกัดปริมาณของคาร์โบไฮเดรตที่เราทานในแต่ละวัน ก็ทำได้เช่นกันค่ะ

 

เราสามารถเลือกสิ่งดี ๆ ให้กับสุขภาพร่างกายของเราเองได้ ด้วยการเลือกกินแต่สิ่งที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เน้นอาหารปรุงสุกใหม่ด้วยตัวเอง ลด หรือไม่บริโภคอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปทางอุตสาหกรรม ไม่ยึดติดในรสชาติอาหารจัดจ้าน และที่สำคัญ เลือกวัตถุดิบ และส่วนประกอบที่ใช้ในการปรุงอาหาร ที่มาจากธรรมชาติแท้ ๆ แนะนำ ผงปรุงรสจากผัก 100% ตราแคร์ช้อยส์ ผลิตจากผักปลอดสาร ไม่ใส่ผงชูรส ไม่ใส่วัตถุกันเสีย ไม่ใส่สารสังเคราะห์สีและกลิ่น ไม่มีไขมันและไม่มีกลูเตน ช่วยปรุงรสให้ทุกจานอาหารของคุณอร่อย กลมกล่อม จากธรรมชาติ 100% เหมาะสำหรับทุกคนในครอบครัวนะคะ