วางแผนมื้ออาหารสำหรับชาว “คีโต”

การลดน้ำหนักแบบการทานอาหารคีโต (Ketogenic Diet) เป็นเทรนด์ที่กำลังได้รับความนิยมอย่างมากในขณะนี้ อาหารคีโต นั้นขึ้นชื่อว่าเน้นการทานไขมันประมาณ 75-80% อีก 20%และ5% เป็นโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ตามลำดับ ใครที่ยังไม่ทราบว่าอาหารชนิดไหนควรทาน ควรหลีกเลี่ยง หรือทานได้แต่น้อย วันนี้เรามีเมนูแนะนำสำหรับชาวคีโตมานำเสนอ

ก่อนอื่นมาทำความรู้จักอาหารที่ชาวคีโต ควรหลีกเลี่ยงมีอะไรกันบ้าง?

  1. อาหารที่มีแป้งและน้ำตาลสูง: อาหารทำมาจากแป้งทุกประเภทไม่ว่าจะเป็นแป้งข้าวสาลี, ข้าวไรย์, ข้าวโพด, ข้าวโอ๊ต รวมถึงข้าวเจ้า ได้แก่ ขนมปังต่างๆ คุกกี้ เส้นก๋วยเตี๋ยว เส้นราเมง และ พาสต้า
  2. อาหารแปรรูป: ถึงแม้จะเป็นเนื้อสัตว์แต่ผ่านกระบวนการแปรรูปเช่น ไส้กรอก หมูยอ ลูกชิ้น ไม่ควรรับประทาน เนื่องจากมีส่วนประกอบของแป้งและเครื่องปรุงที่มีน้ำตาลในปริมาณสูง
  3. ไขมันทรานส์: น้ำมันหรือไขมันที่ผ่านกระบวนการผลิต เช่น มาการีน หรือน้ำมันพืชบรรจุขวด
  4. ผลไม้: ผลไม้ยกเว้น อะโวคาโด ตระกูลเบอร์รี่ รวมถึงผลไม้อบแห้ง แช่อิ่มและดองต่างๆก็ควรงด
  5. ถั่วที่เป็นฝัก: ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วแระ เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตสูง
  6. เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบ: น้ำหวาน น้ำอัดลม น้ำผลไม้ หรือ เครื่องดื่มไดเอทที่มีการใช้สารให้ความหวานทดแทนน้ำตาล (ยกเว้นหญ้าหวาน) เนื่องจากกระตุ้นการหลั่งอินซูลิน
  7. เครื่องดื่มแอลกอฮอล์: เครื่องดื่มแอลกอฮอล์แทบทุกชนิดเนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่สูง

อาหารที่ชาวคีโต ควรทานมีอะไรกันบ้าง?

  1. เนื้อสัตว์: เนื้อสัตว์ทุกชนิด ติดมันได้ เครื่องใน ไข่ อาหารทะเล และ เบคอน
  2. ผัก: ผักใบเขียวทุกชนิด (หลีกเลี่ยงผักหัวใต้ดิน) เช่น ผักสลัด แครอท มันทั้งหลาย ถั่วฝักยาว ถั่วแขกและฟักทอง) มะเขือเทศ มะเขือยาว ดอกกะหล่ำดอก บรอคโคลี และหน่อไม้ฝรั่ง
  3. ไขมันดี: น้ำมันธรรมชาติจากสัตว์และพืช เช่น น้ำมันหมู น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว เนย อะโวคาโด แมคคาเดเมีย และกะทิ

หมายเหตุ: น้ำมันมะพร้าวและกะทิ มีไตรกลีเซอไรด์สายสั้นที่ร่างกายจะนำไปใช้ก่อน แทนที่จะมาเอาไขมันในร่างกายไปใช้ ดังนั้นไม่ควรทานเป็นหลัก ทานไขมันจากที่อื่นด้วย

  1. ผลิตภัณฑ์นม: ชีสทุกชนิด เนย ครีม วิปครีม ถึงแม้ว่าผลิตภัณฑ์จากนมสามารถทานได้แต่นมสดควรหลีกเลี่ยงนะจ้ะ
  2. ถั่ว: ถั่วที่ทานได้แก่ถั่วเมล็ดเดี่ยว เช่น อัลมอนด์ พิชตาชิโอ มะม่วงหิมพานต์ วอลนัท โดยเฉพาะแมคคาเดเมียซึ่งมีไขมันดีสูง
  3. เครื่องดื่ม: นมอัลมอนด์ ชา กาแฟ(ใส่ครีมแทนนม) น้ำโซดา น้ำมะนาว(ไม่ใส่น้ำตาล ใส่หญ้าหวานแทน) ดังนั้นเลือกดื่มน้ำเปล่า หรือ น้ำแร่ดีที่สุดจ้า
  4. ผลไม้: อะโวคาโด เนื้อมะพร้าว มะนาว เลมอน มะกอก ตระกูลเบอร์รี่ทั้งหลาย

เมนูอาหารแนะนำสำหรับชาวคีโต

  1. เมนูข้าวต่างๆ: เปลี่ยนจากข้าวเป็นข้าวจากดอกกะหล่ำ หรือ บุก
  2. เมนูก๋วยเตี๋ยว วุ้นเส้น ขนมจีน พาสต้า: เลือกทานเส้นจากบุก เส้นแก้ว หรือ เส้นซูคินี่ทดแทน
  3. ขนมปังและเบเกอร์รี่: ใช้แป้งอัลมอนด์ แป้งมะพร้าว ทดแทนการใช้แป้งสาลี
  4. น้ำตาล: หากหลีกเลี่ยงไม่ได้จริงๆให้ทาน หญ้าหวาน (Stevia) เนื่องจากหญ้าหวานไม่กระตุ้นให้เกิดการหลั่งอินซูลิน
  5. นมวัว: ถึงแม้ว่าผลิตภัณฑ์จากนมจะทานได้แต่ในส่วนของน้ำนมนั้นไม่ได้นะจ้ะ ควรเลือกเป็น นมอัลมอนด์ กะทิ หรือ วิปครีม
  6. โยเกิร์ต: ควรเลือกทานเป็นโยเกิร์ตชนิด กรีกโยเกิร์ต หรือ Kefir รสธรรมชาติไม่มีน้ำตาล
  7. ส้มตำมะละกอ: เปลี่ยนจากตำมะละกอเป็นตำแตง(กวา)แทนแต่ความอร่อยเหมือนเดิม
  8. ผงปรุงรส เครื่องแกง หรือ น้ำพริกต่าง: ควรใช้ปรุงรสด้วยสารสกัดจากธรรมชาติและไม่มีน้ำตาลหรือสารทดแทนน้ำตาลเป็นส่วนประกอบ หรือใช้เกลือโพแทสเซียมทดแทนเกลือโซเดียมเพื่อเพิ่มแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย เช่น ผงปรุงรสผัก Care Choice ก็เป็นอีกตัวเลือกที่ดีในการปรุงอาหารมื้อคีโตนะคะ

 

Cr. thaiketopal ,shopeeblog ,rama