เดี๋ยวนี้หลายคนหันมาใส่ใจสุขภาพมากยิ่งขึ้น หลายคนใช้วิธีออกกำลังกาย เพื่อสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง เพื่อบำบัดโรค เพื่อลดความอ้วน บางคนใช้วิธีควบคุมอาหาร ด้วยวิธีต่าง ๆ มากมาย แต่สิ่งหนึ่งที่สาว ๆ ที่กำลังลดความอ้วนหลายคนยังกลัวและหลีกเลี่ยงที่จะกิน หรือ งดกินไปเลย นั่นก็คือ ไขมัน เพราะส่วนใหญ่เราจะได้ยินแค่เรื่องไม่ดีของไขมัน แต่รู้มั้ยว่า ไขมัน ก็มีทั้งไขมันดีและไม่ดีเหมือนกัน
ไขมัน ดี Good Fat
ไขมัน ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
กรดไขมันที่ร่างกายสามารถสร้างได้ ยังช่วยเพิ่มไขมันดีลดไขมันเลวในร่างกาย และลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ-หลอดเลือดได้ มีมากในถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืชต่าง ๆ น้ำมันข้าวโพด ปลาที่มีไขมันสูง
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
เป็นกรดไขมันที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ และจำเป็นต้องรับจากอาหารเท่านั้น มีมากในถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืชต่างๆ อะโวคาโด น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา และน้ำมันถั่วลิสง
ไขมันโอเมก้า 3
ช่วยรักษาอาการอักเสบต่าง ๆ และควบคุมการแข็งตัวของเลือด ช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ลงได้ ป้องกันการเกิดโรคหัวใจและอัมพาต เพิ่มภูมิคุ้มกันร่างกาย และช่วยบำรุงสมอง มีมากในไข่ ดอกกะหล่ำ ปลาแซลมอน น้ำมันตับปลา ถั่ววอลนัท ถั่วเหลือง น้ำมันคาโนลา และผักโขม
ไขมันโอเมก้า 6
มีทั้งคุณประโยชน์ คือช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจ ลดความดันโลหิต ลดการขยายตัวของเซลล์มะเร็ง ช่วยบำรุงตับ ป้องกันโรคสมองเสื่อม ลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ในเลือด แต่ไม่ควรบริโภคมากเกินไป อาจจะทำให้เกิดอันตรายต่อหัวใจได้ มีมากในน้ำมันพืช และถั่วต่าง ๆ
อาหารไขมันดีที่แนะนำ
น้ำมันมะกอก ช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ดีให้ร่างกาย ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
น้ำมันเมล็ดฟักทอง มีกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 สูงมีส่วนช่วยในการทำงานของระบบย่อยอาหาร เพิ่มการไหลเวียนของโลหิตได้ดียิ่งขึ้น
อัลมอนด์ ช่วยเพิ่มไขมันดี ลดไขมันเลวโดยตรง ลดโอกาสเสี่ยงเกี่ยวกับโรคหลอดเลือดและหัวใจและยังมีวิตามิน แร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกายอีกเพียบ
หัวหอมใหญ่ ช่วยลดไขมันเลว เพิ่มไขมันดีให้ร่างกาย ช่วยกำจัดคอเลสเตอรอลที่เกาะอยู่ตามผนังหลอดเลือดได้เป็นอย่างดี
อะโวคาโด ไขมันดีสูง ลดคอเลสเตอรอลไม่ดีในร่างกาย ยังให้พลังงานสูงแต่น้ำตาลต่ำ เหมาะกับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก กินไม่เกินวันละ 1 ลูก
ปลาทะเลน้ำลึก มีโอเมก้า 3 ช่วยบำรุงสมอง ช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี และเพิ่มไขมันดีให้ร่างกาย เช่น แซบมอน แมคเคอเรล ทูน่า และซาร์ดีน
ผักผลไม้กากใยสูง ช่วยลดไขมันชนิดไม่ดีและเพิ่มไขมันดีในร่างกาย
ธัญพืช ช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลดี เนื่องจากมีกากใยสูงเสริมสร้างระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่าย
ไขมันเลว Bad Fat
แบ่งออกได้เป็น 4 ประเภท ได้แก่
ไขมันอิ่มตัว
เป็นไขมันที่ได้จากสัตว์เป็นส่วนใหญ่ เช่น มันหมู หนังไก่ เนื้อติดมัน นม เนย ชีส อาหารทะเลบางชนิด และจากพืช เช่น น้ำมันปาล์มหรือน้ำมันมะพร้าว ควรกินแต่น้อย ไม่เกินร้อยละ 10 ของปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน
ไขมันทรานส์
มักพบในอาหารและขนม เช่น เบเกอรี่ หรือ โดนัทที่ใช้เนยขาว เนยเทียม ครีมเทียม หรือมาการีนเป็นส่วนผสม ในอุตสาหกรรมอาหาร ไขมันทรานส์ช่วยลดต้นทุนในการผลิต ช่วยให้อาหารอร่อย เก็บไว้ได้นาน เป็นไขมันที่ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีสูงขึ้น เสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ โรคจอประสาทตาเสื่อม เป็นต้น
ไขมันไตรกลีเซอไรด์
ไขมันที่สร้างขึ้นเองในร่างกายโดยตับและลำไส้เล็ก และยังได้รับอาหารไขมันสูง ขนมหวาน หากได้รับในปริมาณมาก จะเสี่ยงเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจ หรือเลือดเหนียวข้น จับตัวกันเป็นลิ่มและอุดตัน โดยเฉพาะหัวใจและสมองได้
คอเลสเตอรอล มี 2 ขนิด ได้แก่
HDL (High density lipoprotein หรือ HDL) ไขมันที่ไม่ใช่ตัวการสำคัญของโรคต่าง ๆ ยังเป็นตัวที่เก็บไขมันเลวที่เกาะอยู่ตามผนังหลอดเลือดออกไปแล้วขับออกจากร่างกายผ่านตับและน้ำดีอีกด้วย มีมากในธัญพืชไม่ขัดสี อาหารที่ไม่มีไขมันอิ่มตัว ถั่วเหลือง ผักใบเขียว และถั่วเปลือกแข็ง
LDL (Low density lipoprotein หรือ LDL) ตัวการสำคัญของการเกิดโรคต่าง ๆ เช่น โรคไขมันอุดตันในเส้นเลือด โรคอ้วน มีมากในอาหารที่แคลอรี่สูง อาหารทะเลเนื้อสัตว์ติดมัน หรืออาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง
อาหารไขมันไม่ดี ที่ควรหลีกเลี่ยง
อาหารไขมันสูง อาหารแคลอรี่สูง อาหารฟาสต์ฟู้ด อาหารที่ผ่านการแปรรูปต่าง ๆ ของทอด ของมัน แป้งขัดขาว โดนัท เฟรนซ์ฟรายส์ เบเกอรี่ เค้ก คุกกี้ ขนมถุงกรุบกรอบ อาหารทะเล นม น้ำมันพืช น้ำสลัดสำเร็จรูป ไอศกรีม เป็นต้น
รู้แบบนี้แล้ว สาว ๆ คนไหนที่ไม่ยอมแตะไขมันเลย ต้องเปลี่ยนความคิดได้แล้วน้าา แล้วเลือกกินไขมันดีที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ควบคู่กับการกินแป้งดีและวิตามิน เกลือแร่ หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง ไขมันทรานส์ ด้วย
เลือกกินสิ่งดี ๆ และอย่าลืมเลือกใช้เครื่องปรุงรสอาหารดีที่มาจากธรรมชาติแท้ ๆ ไม่มีผงชูรส ไม่มีไขมัน ไม่มีวัตถุกันเสีย เพื่อสุขภาพที่ดี แนะนำ แคร์ช้อยส์ ผงปรุงรสจากผัก 100% ตัวช่วยให้อาหารทุกจานอร่อย สุขภาพดี สำหรับทุกคนในครอบครัวนะคะ
Cr: ช่องกินตามหมอ นพ.บุญชัย อิศราพิสิษฐ์
